سجل التمارين: متتبع التدريب مع مخططات التقدم والأرقام القياسية الشخصية (جداول بيانات جوجل وإكسل)

سجّل كل جلسة تدريبية ببضع نقرات وتابع تطور مستواك. يحوّل سجل التدريبات هذا على "جداول بيانات Google" مدخلاتك إلى مخططات تقدم وملخصات أسبوعية وأرقام قياسية شخصية، دون الحاجة إلى تطبيق أو حساب أو اشتراك.

كيف يعمل

1. أضف صفاً لكل تمرين: اختره من القائمة المنسدلة، ثم أدخل المجموعات، والتكرارات، والوزن، أو الوقت والمسافة.
2. افتح "التقدم" (Progress) واختر أي تمرين لرؤية تاريخه ومخططه البياني.
3. تحقق من "أسبوعياً" (Weekly) لرؤية ملخص عن آخر 12 أسبوعاً بلمحة سريعة.

ما الذي يقدمه لك

• يسجل الأرقام القياسية الشخصية الجديدة أثناء التدوين: أثقل وزن، أكبر عدد من التكرارات، أطول فترة ثبات أو أطول مسافة.
• يرسم مخططاً بيانياً لأي تمرين مع مرور الوقت، بناءً على التقدير الأقصى لرفعة واحدة (1RM)، أو الوزن، أو الحجم التدريبي، أو التكرارات، أو الوقت، أو المسافة، أو الوتيرة.
• يحسب الحجم التدريبي والتقدير الأقصى لرفعة واحدة (1RM) لمجموعات القوة، ووتيرة الجري وركوب الدراجة والتجديف.
• يلخص كل أسبوع: التدريبات، المدخلات، الحجم التدريبي، وقت تمارين القلب، المسافة، والأرقام القياسية الجديدة، مع مخططين بيانيين.
• يحتفظ بمكتبة تضم 34 تمريناً تشمل تمارين الأرجل، والدفع، والسحب، والجذع، وتمارين القلب، والمرونة، مع سجل للأوقات، وآخر تاريخ أداء، وأفضل النتائج لكل منها؛ كما يمكنك إضافة تمارينك الخاصة.
• يعمل بنظام الكيلوجرام أو الرطل والكيلومتر أو الميل.
• يفحص كل صف ويخبرك إذا كان هناك شيء مفقود.

المحتويات

• سجل التدريبات (Log): ما يصل إلى 2000 إدخال مع التاريخ، والجلسة، والتمرين، والمجموعات، والتكرارات، والوزن، والوقت، والمسافة، ومستوى الجهد والملاحظات.
• التقدم (Progress): أدوات اختيار التمرين والمخطط البياني، ومربعات الملخص، والأرقام القياسية الشخصية، ومخطط بياني لما يصل إلى 52 إدخالاً، وآخر 15 جلسة قمت بها.
• أسبوعياً (Weekly): جدول لمدة 12 أسبوعاً مع مخططات للتدريبات في الأسبوع والحجم التدريبي في الأسبوع.
• التمارين (Exercises): مكتبتك الخاصة التي تحتوي على إحصائيات لكل تمرين.
• القوائم (Lists): الوحدات، والفئات، وأنواع التمارين.
• نموذج بيانات لمدة 12 أسبوعاً حتى تتمكن من رؤية كيفية عمله قبل البدء.
• دليل "ابدأ من هنا" (Start Here) مع خطوات الإعداد، وما يجب إدخاله لكل نوع من التمارين، وكيفية قراءة تقدمك.

التنسيق

• يتم تسليمه كملف .xlsx. قم برفعه إلى Google Drive واحفظه كجدول بيانات Google؛ يرشدك دليل "ابدأ من هنا" خلال هذه العملية.
• سجّل بياناتك من هاتفك باستخدام تطبيق "جداول بيانات Google".
• يمكن فتحه أيضاً في Microsoft Excel وLibreOffice Calc. لا يحتوي على وحدات ماكرو أو إضافات.
• تحميل رقمي فوري. لا يتم شحن أي عنصر مادي.

معلومات هامة

هذه أداة تتبع وليست برنامجاً تدريبياً، ولا تقدم استشارات طبية أو رياضية. تقدير القوة القصوى (1RM) هو تقريب معياري لتتبع الاتجاهات وليس هدفاً. البيانات النموذجية خيالية وموضحة لأغراض التوضيح فقط. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو إصابة، استشر طبيباً قبل البدء في أي روتين تمرين جديد.

الترخيص

للاستخدام الشخصي. يمكنك عمل نسخ لنفسك ومشاركة سجلك الخاص مع مدرب أو طبيب. إعادة بيع النموذج أو مشاركته غير مسموح بها. راجع الترخيص المرفق (VX-HLTH-04) للاطلاع على الشروط الكاملة.

جداول بيانات Google هي علامة تجارية لشركة Google LLC وMicrosoft Excel هي علامة تجارية لشركة Microsoft Corporation. هذا المنتج غير تابع لأي من الشركتين ولا يحظى برعايتهما.