خطة تمارين وزن الجسم لمدة 30 يوماً: برنامج تدريبي منزلي مجاني للمبتدئين (PDF)
خطة تمارين وزن الجسم لمدة 30 يوماً: برنامج تدريبي منزلي مجاني للمبتدئين (PDF)
خطة تمارين وزن الجسم لمدة 30 يوماً: برنامج تدريبي منزلي مجاني للمبتدئين (PDF)
خطة تمارين وزن الجسم لمدة 30 يوماً: برنامج تدريبي منزلي مجاني للمبتدئين (PDF)
Free
كتاب إلكتروني

خطة تمارين وزن الجسم لمدة 30 يوماً: برنامج تدريبي منزلي مجاني للمبتدئين (PDF)

Free

Ready to downloadOn screen and by email, seconds after you pay

Secure checkout. Instant download after payment.

  • Instant download
  • Secure checkout
  • Broken file? Fixed or refunded
  • Instant downloadFiles ready right after payment
  • كتاب إلكتروني
  • Free updatesRe-download new versions any time
  • Business licenseUse it in your own business

Spec sheet

Format
كتاب إلكتروني
Delivery
Instant download, plus a copy by email
Updates
Free, emailed when released

About this product

طريقة بسيطة ومناسبة للمبتدئين لبناء عادة ممارسة التمارين في المنزل. تمنحك خطة الـ 30 يوماً بوزن الجسم ثلاثة تمارين قصيرة لكامل الجسم ومشي مرتين أسبوعياً، باستخدام وزن جسمك فقط، وكرسي، وحائط، ودرجة.

تأتي كل حركة بثلاثة مستويات، بحيث يمكنك البدء من المستوى الذي تشعر فيه بالراحة، والتقدم للمستوى التالي فقط عندما تشعر بالاستعداد. تتدرج التمارين تدريجياً، من حوالي 21 دقيقة في الأسبوع الأول إلى حوالي 28 دقيقة بدءاً من الأسبوع الثاني، بما في ذلك الإحماء والتهدئة.

ما الذي تتضمنه الخطة

  • كيف تعمل الخطة: النمط الأسبوعي وما تحتاجه
  • قبل البدء: من يجب عليه استشارة الطبيب أولاً، ومتى يجب التوقف
  • فحص البداية: لقطة بسيطة في اليوم الأول، تُكرر في اليوم 29 بنفس المستويات
  • الجهد والأداء: مقياس جهد من 0 إلى 10، واختبار التحدث للمشي، وأساسيات الأداء الصحيح
  • 10 حركات، كل منها بـ 3 مستويات: القرفصاء (سكوات)، تمرين الضغط، جسر الألوية، القرفصاء المنقسم، الصعود على درجة، رفع الذراعين على شكل حرف Y، تمرين الحشرة الميتة، تمرين البلانك، البلانك الجانبي، وتمرين طائر الكلب، مع إرشادات للأداء الصحيح
  • التمارين (أ) و (ب): دورات تدريبية من ست حركات مع إحماء وتهدئة
  • أسبوع بأسبوع: الجولات، أوقات العمل والراحة، والدقائق المخطط لها لكل أسبوع
  • تقويم لمدة 30 يوماً للتعقب، وروتين حركة لمدة 10 دقائق، ومتتبع للتقدم
  • تعديل الخطة: متى تنتقل لمستوى أعلى أو أدنى، وماذا تفعل إذا فاتتك بعض الأيام
  • بعد اليوم الـ 30، متى تطلب المساعدة، والمصادر

التنسيق

  • ملف PDF، 20 صفحة، مقاس A4 (يمكن طباعته على مقاس US Letter باستخدام خيار "ملاءمة للصفحة")
  • صفحات داكنة للقراءة على الشاشة؛ صفحات عمل فاتحة تطبع بوضوح
  • تتضمن دليلاً للبدء وترخيصاً مجانياً للاستخدام الشخصي
  • تحميل فوري. لا يتم شحن أي منتج مادي.

لمن هذه الخطة
للبالغين الأصحاء الذين يرغبون في بداية لطيفة ومنظمة لممارسة الرياضة في المنزل.

هام
تقدم هذه الخطة معلومات عامة عن التمارين وليست نصيحة طبية. إذا كنت تعاني من حالة طبية أو إصابة، أو كنتِ حاملاً، أو تتناولين أدوية، أو لم تمارس الرياضة منذ فترة، استشر طبيباً قبل البدء. تختلف النتائج من شخص لآخر.

الترخيص
مجاني للاستخدام الشخصي. يرجى عدم بيع الملفات أو تحميلها على مواقع أخرى أو مشاركتها؛ شارك رابط هذه الصفحة بدلاً من ذلك. راجع الترخيص المرفق (VX-HLTH-05).

License

Use it in your own business and for client work. Don't resell, share or redistribute the files.

Delivery and refunds

Files are delivered instantly after payment and emailed as a backup. If a file is broken or doesn't match its description, contact us within 3 days.

Questions

How do I get my files?

Right after payment, your download link appears on the confirmation page and arrives by email.

Can I use it for client work?

Yes. Use it in your own business and for client work. You can't resell, share or give away the files.

Do I get updates?

Yes. Updates are free, and we email you when a new version is ready.

What if a file doesn't work?

Email us and we'll fix it or send a working copy. If we can't, you get a full refund.

Free

You may also like

View category