دليل العافية: النوم، والحركة، والغذاء، والتوتر للأشخاص المشغولين

تفترض معظم نصائح العافية أن لديك ساعة يومياً وجدولاً زمنياً فارغاً. كُتب هذا الدليل من أجل العكس تماماً: للأشخاص الذين يملؤون أيامهم بالمهام ويبحثون عن عادات بسيطة وعملية تتناسب مع طبيعة عملهم وحياتهم.

يغطي دليل العافية أربعة مجالات مترابطة: النوم، والحركة، والغذاء، والتوتر. يشرح كل قسم ما تقوله إرشادات الصحة العامة بلغة بسيطة، ويقدم نسخة تناسب الأيام المزدحمة عندما ينفد الوقت، كما يتضمن ورقة عمل قابلة للطباعة. وتجمع خطة الأسابيع الأربعة هذه المجالات معاً من خلال إضافة مجال واحد كل أسبوع، حتى لا تضطر أبداً إلى تغيير كل شيء في وقت واحد.

محتويات الدليل

• النوم: وقت ثابت للاستيقاظ، روتين استرخاء بنظام 60-30-10، تهيئة غرفة النوم، وما يجب فعله بعد ليلة قصيرة، أو الاستيقاظ في الساعة الثالثة فجراً، أو إنهاء العمل في وقت متأخر.
• الحركة: إرشادات منظمة الصحة العالمية للنشاط البدني بلغة مبسطة، "وجبات خفيفة" للحركة أثناء العمل المكتبي، إحماء لمدة 4 دقائق، وجلستان لمدة 20 دقيقة لتمارين وزن الجسم مع توضيح لكيفية أداء الحركات وخيارات أسهل.
• الغذاء: طريقة بسيطة لترتيب الطبق دون حساب السعرات الحرارية، قائمة بالمؤن الأساسية، ست صيغ لوجبات تستغرق 15 دقيقة، وخطة طهي دفعات الطعام لمدة 60 دقيقة.
• التوتر: خمس أدوات سريعة للاستعادة النشاط، روتين إنهاء العمل لمدة خمس دقائق، وأفكار ليوم عمل أكثر هدوءاً.
• التطبيق العملي: خطة لأربعة أسابيع، متتبع للعادات لمدة 28 يوماً، وصفحة واضحة حول متى يجب استشارة مختص.
• ست أوراق عمل قابلة للطباعة: فحص نقطة البداية، سجل النوم، مخطط الحركة الأسبوعي، مخطط الوجبات وقائمة التسوق، ورقة عمل استعادة النشاط، ومتتبع العادات.

لمن هذا الدليل؟

للبالغين الأصحاء الذين يرغبون في نقطة بداية هادئة وعملية، ويفضلون الخطوات الصغيرة القابلة للتكرار على الخطط الصارمة.

لمن لا يصلح هذا الدليل؟

هذا ليس برنامجاً طبياً أو نظاماً غذائياً أو برنامج إعادة تأهيل، ولا يحدد أهدافاً للسعرات الحرارية أو الوزن. إذا كنت تعاني من حالة طبية، أو كنتِ حاملاً، أو تتناول أدوية بانتظام، أو لديك تاريخ من صعوبات الأكل، يرجى استشارة الطبيب قبل إجراء أي تغييرات.

التنسيق

• ملف PDF، 30 صفحة، مقاس A4 (يمكن طباعته على ورق US Letter باستخدام خيار "ملاءمة للصفحة").
• صفحات ذات خلفية داكنة للقراءة عبر الشاشات؛ وصفحات عمل ذات خلفية فاتحة للطباعة بوضوح.
• يتضمن دليل "ابدأ من هنا" ورخصة للاستخدام الشخصي.
• تحميل رقمي فوري. لا يتم شحن أي عنصر مادي.

المصادر

تستند الأرقام إلى مصادر الصحة العامة، بما في ذلك إرشادات منظمة الصحة العالمية للنشاط البدني وورقة حقائق النظام الغذائي الصحي، وتوصيات النوم للبالغين الصادرة عن الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم. قائمة المصادر الكاملة موجودة في الصفحة 29. المنظمات المذكورة مستشهد بها كمصادر ولا تؤيد هذا المنتج.

هام

يقدم هذا الدليل معلومات عامة للبالغين الأصحاء ولا يعتبر استشارة طبية. هو لا يشخص أو يعالج أو يشفي أي حالة، وتختلف النتائج من شخص لآخر.

الرخصة

للاستخدام الشخصي فقط. يمكنك طباعة أوراق العمل مرات عديدة للاستخدام الشخصي. لا يُسمح بمشاركة الملفات أو إعادة بيعها أو توزيعها.