{"product_id":"30-day-bodyweight-plan-free-beginner-home-workout-programme-pdf","title":"خطة تمارين وزن الجسم لمدة 30 يوماً: برنامج تدريبي منزلي مجاني للمبتدئين (PDF)","description":"\u003cp dir=\"rtl\"\u003eطريقة بسيطة ومناسبة للمبتدئين لبناء عادة ممارسة التمارين في المنزل. تمنحك خطة الـ 30 يوماً بوزن الجسم ثلاثة تمارين قصيرة لكامل الجسم ومشي مرتين أسبوعياً، باستخدام وزن جسمك فقط، وكرسي، وحائط، ودرجة.\u003cbr\u003e\u003cbr\u003eتأتي كل حركة بثلاثة مستويات، بحيث يمكنك البدء من المستوى الذي تشعر فيه بالراحة، والتقدم للمستوى التالي فقط عندما تشعر بالاستعداد. تتدرج التمارين تدريجياً، من حوالي 21 دقيقة في الأسبوع الأول إلى حوالي 28 دقيقة بدءاً من الأسبوع الثاني، بما في ذلك الإحماء والتهدئة.\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eما الذي تتضمنه الخطة\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul dir=\"rtl\"\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eكيف تعمل الخطة:\u003c\/strong\u003e النمط الأسبوعي وما تحتاجه\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eقبل البدء:\u003c\/strong\u003e من يجب عليه استشارة الطبيب أولاً، ومتى يجب التوقف\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eفحص البداية:\u003c\/strong\u003e لقطة بسيطة في اليوم الأول، تُكرر في اليوم 29 بنفس المستويات\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eالجهد والأداء:\u003c\/strong\u003e مقياس جهد من 0 إلى 10، واختبار التحدث للمشي، وأساسيات الأداء الصحيح\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003e10 حركات، كل منها بـ 3 مستويات:\u003c\/strong\u003e القرفصاء (سكوات)، تمرين الضغط، جسر الألوية، القرفصاء المنقسم، الصعود على درجة، رفع الذراعين على شكل حرف Y، تمرين الحشرة الميتة، تمرين البلانك، البلانك الجانبي، وتمرين طائر الكلب، مع إرشادات للأداء الصحيح\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eالتمارين (أ) و (ب):\u003c\/strong\u003e دورات تدريبية من ست حركات مع إحماء وتهدئة\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eأسبوع بأسبوع:\u003c\/strong\u003e الجولات، أوقات العمل والراحة، والدقائق المخطط لها لكل أسبوع\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eتقويم لمدة 30 يوماً\u003c\/strong\u003e للتعقب، وروتين حركة لمدة 10 دقائق، ومتتبع للتقدم\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eتعديل الخطة:\u003c\/strong\u003e متى تنتقل لمستوى أعلى أو أدنى، وماذا تفعل إذا فاتتك بعض الأيام\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eبعد اليوم الـ 30،\u003c\/strong\u003e متى تطلب المساعدة، والمصادر\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eالتنسيق\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul dir=\"rtl\"\u003e\n\n\u003cli\u003eملف PDF، 20 صفحة، مقاس A4 (يمكن طباعته على مقاس US Letter باستخدام خيار \"ملاءمة للصفحة\")\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003eصفحات داكنة للقراءة على الشاشة؛ صفحات عمل فاتحة تطبع بوضوح\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003eتتضمن دليلاً للبدء وترخيصاً مجانياً للاستخدام الشخصي\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003eتحميل فوري. لا يتم شحن أي منتج مادي.\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eلمن هذه الخطة\u003cbr\u003e\u003c\/strong\u003eللبالغين الأصحاء الذين يرغبون في بداية لطيفة ومنظمة لممارسة الرياضة في المنزل.\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eهام\u003cbr\u003e\u003c\/strong\u003eتقدم هذه الخطة معلومات عامة عن التمارين وليست نصيحة طبية. إذا كنت تعاني من حالة طبية أو إصابة، أو كنتِ حاملاً، أو تتناولين أدوية، أو لم تمارس الرياضة منذ فترة، استشر طبيباً قبل البدء. تختلف النتائج من شخص لآخر.\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eالترخيص\u003cbr\u003e\u003c\/strong\u003eمجاني للاستخدام الشخصي. يرجى عدم بيع الملفات أو تحميلها على مواقع أخرى أو مشاركتها؛ شارك رابط هذه الصفحة بدلاً من ذلك. راجع الترخيص المرفق (VX-HLTH-05).\u003c\/p\u003e","brand":"Vortex One","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":50605049708609,"sku":null,"price":0.0,"currency_code":"AED","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/0857\/7479\/4817\/files\/30-DayBodyweightPlan-Mockup1-Cover.png?v=1791025534","url":"https:\/\/www.vortexonedigital.com\/ar\/products\/30-day-bodyweight-plan-free-beginner-home-workout-programme-pdf","provider":"Vortex One","version":"1.0","type":"link"}