{"title":"خطط التمارين، وأدلة العافية، والمتعقبات (PDF)","description":"\u003cp data-lfile-container=\"bb70cb00-5aae-42a9-abd0-3585ea88f774\" data-pm-slice='1 1 [\"list\",{\"bid\":\"m1beynx2d8m.5214\",\"kind\":\"bullet\",\"start\":null,\"numbering\":null},\"listItem\",{\"bid\":\"m1beynx2d8m.5271\",\"checked\":null}]'\u003eبرامج تمارين للمبتدئين، وأدلة العافية، ومخططات وجداول متابعة. ملفات PDF قابلة للطباعة، تنزيل فوري، تتضمن خطة مجانية لتمارين وزن الجسم لمدة 30 يوماً.\u003c\/p\u003e","products":[{"product_id":"the-wellness-guide-sleep-movement-food-and-stress-for-busy-people","title":"دليل العافية: النوم، والحركة، والغذاء، والتوتر للأشخاص المشغولين","description":"\u003cp dir=\"rtl\"\u003eتفترض معظم نصائح العافية أن لديك ساعة يومياً وجدولاً زمنياً فارغاً. كُتب هذا الدليل من أجل العكس تماماً: للأشخاص الذين يملؤون أيامهم بالمهام ويبحثون عن عادات بسيطة وعملية تتناسب مع طبيعة عملهم وحياتهم.\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003eيغطي دليل العافية أربعة مجالات مترابطة: النوم، والحركة، والغذاء، والتوتر. يشرح كل قسم ما تقوله إرشادات الصحة العامة بلغة بسيطة، ويقدم نسخة تناسب الأيام المزدحمة عندما ينفد الوقت، كما يتضمن ورقة عمل قابلة للطباعة. وتجمع خطة الأسابيع الأربعة هذه المجالات معاً من خلال إضافة مجال واحد كل أسبوع، حتى لا تضطر أبداً إلى تغيير كل شيء في وقت واحد.\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eمحتويات الدليل\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul dir=\"rtl\"\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eالنوم:\u003c\/strong\u003e وقت ثابت للاستيقاظ، روتين استرخاء بنظام 60-30-10، تهيئة غرفة النوم، وما يجب فعله بعد ليلة قصيرة، أو الاستيقاظ في الساعة الثالثة فجراً، أو إنهاء العمل في وقت متأخر.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eالحركة:\u003c\/strong\u003e إرشادات منظمة الصحة العالمية للنشاط البدني بلغة مبسطة، \"وجبات خفيفة\" للحركة أثناء العمل المكتبي، إحماء لمدة 4 دقائق، وجلستان لمدة 20 دقيقة لتمارين وزن الجسم مع توضيح لكيفية أداء الحركات وخيارات أسهل.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eالغذاء:\u003c\/strong\u003e طريقة بسيطة لترتيب الطبق دون حساب السعرات الحرارية، قائمة بالمؤن الأساسية، ست صيغ لوجبات تستغرق 15 دقيقة، وخطة طهي دفعات الطعام لمدة 60 دقيقة.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eالتوتر:\u003c\/strong\u003e خمس أدوات سريعة للاستعادة النشاط، روتين إنهاء العمل لمدة خمس دقائق، وأفكار ليوم عمل أكثر هدوءاً.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eالتطبيق العملي:\u003c\/strong\u003e خطة لأربعة أسابيع، متتبع للعادات لمدة 28 يوماً، وصفحة واضحة حول متى يجب استشارة مختص.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eست أوراق عمل قابلة للطباعة:\u003c\/strong\u003e فحص نقطة البداية، سجل النوم، مخطط الحركة الأسبوعي، مخطط الوجبات وقائمة التسوق، ورقة عمل استعادة النشاط، ومتتبع العادات.\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eلمن هذا الدليل؟\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003eللبالغين الأصحاء الذين يرغبون في نقطة بداية هادئة وعملية، ويفضلون الخطوات الصغيرة القابلة للتكرار على الخطط الصارمة.\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eلمن لا يصلح هذا الدليل؟\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003eهذا ليس برنامجاً طبياً أو نظاماً غذائياً أو برنامج إعادة تأهيل، ولا يحدد أهدافاً للسعرات الحرارية أو الوزن. إذا كنت تعاني من حالة طبية، أو كنتِ حاملاً، أو تتناول أدوية بانتظام، أو لديك تاريخ من صعوبات الأكل، يرجى استشارة الطبيب قبل إجراء أي تغييرات.\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eالتنسيق\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul dir=\"rtl\"\u003e\n\n\u003cli\u003eملف PDF، 30 صفحة، مقاس A4 (يمكن طباعته على ورق US Letter باستخدام خيار \"ملاءمة للصفحة\").\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003eصفحات ذات خلفية داكنة للقراءة عبر الشاشات؛ وصفحات عمل ذات خلفية فاتحة للطباعة بوضوح.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003eيتضمن دليل \"ابدأ من هنا\" ورخصة للاستخدام الشخصي.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003eتحميل رقمي فوري. لا يتم شحن أي عنصر مادي.\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eالمصادر\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003eتستند الأرقام إلى مصادر الصحة العامة، بما في ذلك إرشادات منظمة الصحة العالمية للنشاط البدني وورقة حقائق النظام الغذائي الصحي، وتوصيات النوم للبالغين الصادرة عن الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم. قائمة المصادر الكاملة موجودة في الصفحة 29. المنظمات المذكورة مستشهد بها كمصادر ولا تؤيد هذا المنتج.\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eهام\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003eيقدم هذا الدليل معلومات عامة للبالغين الأصحاء ولا يعتبر استشارة طبية. هو لا يشخص أو يعالج أو يشفي أي حالة، وتختلف النتائج من شخص لآخر.\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eالرخصة\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003eللاستخدام الشخصي فقط. يمكنك طباعة أوراق العمل مرات عديدة للاستخدام الشخصي. لا يُسمح بمشاركة الملفات أو إعادة بيعها أو توزيعها.\u003c\/p\u003e","brand":"Vortex One","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":50599886291009,"sku":null,"price":24.99,"currency_code":"AED","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/0857\/7479\/4817\/files\/Mockup-1-Printed-Guide.jpg?v=1790938099"},{"product_id":"meal-planning-template-weekly-meal-planner-with-automatic-shopping-list-google-sheets","title":"نموذج تخطيط الوجبات: مخطط الوجبات الأسبوعي مع قائمة تسوق تلقائية (جداول بيانات جوجل)","description":"\u003cp dir=\"rtl\"\u003eاختر وجباتك لهذا الأسبوع وسيتولى النموذج إعداد قائمة التسوق تلقائياً. يحول قالب جداول بيانات Google هذا خطتك الأسبوعية البسيطة إلى قائمة تسوق متكاملة، مع مواءمة الكميات حسب عدد الأشخاص الذين تطهو لهم، وجمعها على مدار الأسبوع وتصنيفها حسب أقسام المتجر.\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eكيف يعمل\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003col dir=\"rtl\"\u003e\n\n\u003cli\u003eأضف وصفاتك ومكوناتها، أو ابدأ باستخدام الوصفات الـ 24 الجاهزة.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003eاختر وصفة لكل وجبة من القوائم المنسدلة في \"خطة الأسبوع\".\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003eافتح \"قائمة التسوق\"؛ ستجدها جاهزة بالفعل.\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ol\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eما الذي يقدمه لك\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul dir=\"rtl\"\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eمواءمة كل وصفة\u003c\/strong\u003e وفقاً لعدد الأشخاص الذين تطعمهم، أو وفقاً لعدد حصص مخصص لكل وجبة.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eجمع المكونات المتكررة على مدار الأسبوع\u003c\/strong\u003e، بحيث يتم دمج ثلاث وصفات تتطلب البصل في بند واحد.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eخصم المكونات المتوفرة لديك بالفعل\u003c\/strong\u003e باستخدام علامة تبويب \"خزانة المؤن\".\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eالتصنيف حسب أقسام المتجر\u003c\/strong\u003e بنفس ترتيب تسوقك، مع إمكانية تعديل ترتيب الأقسام.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eتقريب أعداد العلب والعبوات والقطع\u003c\/strong\u003e إلى أرقام صحيحة.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eالتعامل مع بقايا الطعام وتناول الوجبات خارج المنزل:\u003c\/strong\u003e اختر هذه الخيارات للوجبة ولن يتم إضافة أي شيء إلى القائمة.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eعرض وقت التحضير\u003c\/strong\u003e لكل يوم وللأسبوع بأكمله.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eتحديد العناصر\u003c\/strong\u003e أثناء التسوق وإضافة مستلزمات إضافية مثل مناشف المطبخ.\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eمحتويات الملف\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul dir=\"rtl\"\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eخطة الأسبوع:\u003c\/strong\u003e 7 أيام × إفطار، غداء، عشاء، ووجبات خفيفة، مع تحديد الحصص لكل وجبة.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eقائمة التسوق:\u003c\/strong\u003e يتم إنشاؤها ذاتياً، مع أعمدة لـ \"المطلوب\"، و\"المتوفر في الخزانة\"، و\"للشراء\"، بالإضافة إلى قائمة \"إضافات\".\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eالوصفات:\u003c\/strong\u003e مكتبة تتسع لما يصل إلى 150 وصفة، مع تحديد نوع الوجبة، والحصص، ووقت التحضير، والملاحظات.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eالمكونات:\u003c\/strong\u003e حتى 1000 صف للمكونات، مع عمود \"تحقق\" يحدد أي عنصر مفقود.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eخزانة المؤن:\u003c\/strong\u003e حتى 100 عنصر مما تملكه بالفعل.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eالقوائم:\u003c\/strong\u003e وحدات القياس الخاصة بك، وأنواع الوجبات، وترتيب الأقسام.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e24 وصفة تجريبية وأسبوع تجريبي مكتمل ليوضح لك كيفية عمل النموذج.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003eدليل \"ابدأ من هنا\" مع تعليمات إعداد خطوة بخطوة.\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eالتنسيق\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul dir=\"rtl\"\u003e\n\n\u003cli\u003eيتم تسليمه كملف .xlsx. قم برفعه إلى Google Drive واحفظه كجدول بيانات Google ببضع نقرات؛ يرشدك دليل \"ابدأ من هنا\" خلال ذلك.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003eاستخدمه في تطبيق جداول بيانات Google على هاتفك بمجرد إعداده.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003eيمكن فتحه أيضاً في Microsoft Excel وLibreOffice Calc. لا يحتوي على وحدات ماكرو، أو إضافات، أو اشتراكات.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003eتحميل رقمي فوري. لا يتم شحن أي عنصر مادي.\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eمعلومات هامة\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003eهذه أداة للتخطيط والتسوق. لا تقوم بحساب السعرات الحرارية أو العناصر الغذائية ولا تقدم نصائح غذائية أو طبية. الوصفات التجريبية هي أمثلة عامة؛ تحقق من الملصقات لمعرفة مسببات الحساسية واتبع إرشادات السلامة الغذائية.\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eالترخيص\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003eللاستخدام الشخصي والمنزلي. يمكنك عمل ما تحتاجه من نسخ لنفسك ومشاركة نسختك العاملة مع من تعيش معهم. إعادة بيع القالب أو مشاركته غير مسموح بها. راجع الترخيص المرفق (VX-HLTH-03) للاطلاع على الشروط الكاملة.\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003eGoogle Sheets هي علامة تجارية لشركة Google LLC، وMicrosoft Excel هي علامة تجارية لشركة Microsoft Corporation. هذا المنتج ليس تابعاً لأي من الشركتين ولا معتمداً من قبلهما.\u003c\/p\u003e","brand":"Vortex One","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":50599908114497,"sku":null,"price":5.99,"currency_code":"AED","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/0857\/7479\/4817\/files\/Mockup-1-Laptop-Week-Plan.jpg?v=1790938427"},{"product_id":"workout-log-training-tracker-with-progress-charts-and-personal-bests-google-sheets-excel","title":"سجل التمارين: متتبع التدريب مع مخططات التقدم والأرقام القياسية الشخصية (جداول بيانات جوجل وإكسل)","description":"\u003cp dir=\"rtl\"\u003eسجّل كل جلسة تدريبية ببضع نقرات وتابع تطور مستواك. يحوّل سجل التدريبات هذا على \"جداول بيانات Google\" مدخلاتك إلى مخططات تقدم وملخصات أسبوعية وأرقام قياسية شخصية، دون الحاجة إلى تطبيق أو حساب أو اشتراك.\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eكيف يعمل\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003col dir=\"rtl\"\u003e\n\n\u003cli\u003eأضف صفاً لكل تمرين: اختره من القائمة المنسدلة، ثم أدخل المجموعات، والتكرارات، والوزن، أو الوقت والمسافة.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003eافتح \"التقدم\" (Progress) واختر أي تمرين لرؤية تاريخه ومخططه البياني.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003eتحقق من \"أسبوعياً\" (Weekly) لرؤية ملخص عن آخر 12 أسبوعاً بلمحة سريعة.\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ol\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eما الذي يقدمه لك\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul dir=\"rtl\"\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eيسجل الأرقام القياسية الشخصية الجديدة\u003c\/strong\u003e أثناء التدوين: أثقل وزن، أكبر عدد من التكرارات، أطول فترة ثبات أو أطول مسافة.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eيرسم مخططاً بيانياً لأي تمرين مع مرور الوقت\u003c\/strong\u003e، بناءً على التقدير الأقصى لرفعة واحدة (1RM)، أو الوزن، أو الحجم التدريبي، أو التكرارات، أو الوقت، أو المسافة، أو الوتيرة.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eيحسب الحجم التدريبي والتقدير الأقصى لرفعة واحدة (1RM)\u003c\/strong\u003e لمجموعات القوة، ووتيرة الجري وركوب الدراجة والتجديف.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eيلخص كل أسبوع:\u003c\/strong\u003e التدريبات، المدخلات، الحجم التدريبي، وقت تمارين القلب، المسافة، والأرقام القياسية الجديدة، مع مخططين بيانيين.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eيحتفظ بمكتبة\u003c\/strong\u003e تضم 34 تمريناً تشمل تمارين الأرجل، والدفع، والسحب، والجذع، وتمارين القلب، والمرونة، مع سجل للأوقات، وآخر تاريخ أداء، وأفضل النتائج لكل منها؛ كما يمكنك إضافة تمارينك الخاصة.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\u003cstrong\u003eيعمل بنظام الكيلوجرام أو الرطل والكيلومتر أو الميل.\u003c\/strong\u003e\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eيفحص كل صف\u003c\/strong\u003e ويخبرك إذا كان هناك شيء مفقود.\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eالمحتويات\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul dir=\"rtl\"\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eسجل التدريبات (Log):\u003c\/strong\u003e ما يصل إلى 2000 إدخال مع التاريخ، والجلسة، والتمرين، والمجموعات، والتكرارات، والوزن، والوقت، والمسافة، ومستوى الجهد والملاحظات.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eالتقدم (Progress):\u003c\/strong\u003e أدوات اختيار التمرين والمخطط البياني، ومربعات الملخص، والأرقام القياسية الشخصية، ومخطط بياني لما يصل إلى 52 إدخالاً، وآخر 15 جلسة قمت بها.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eأسبوعياً (Weekly):\u003c\/strong\u003e جدول لمدة 12 أسبوعاً مع مخططات للتدريبات في الأسبوع والحجم التدريبي في الأسبوع.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eالتمارين (Exercises):\u003c\/strong\u003e مكتبتك الخاصة التي تحتوي على إحصائيات لكل تمرين.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eالقوائم (Lists):\u003c\/strong\u003e الوحدات، والفئات، وأنواع التمارين.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003eنموذج بيانات لمدة 12 أسبوعاً حتى تتمكن من رؤية كيفية عمله قبل البدء.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003eدليل \"ابدأ من هنا\" (Start Here) مع خطوات الإعداد، وما يجب إدخاله لكل نوع من التمارين، وكيفية قراءة تقدمك.\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eالتنسيق\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul dir=\"rtl\"\u003e\n\n\u003cli\u003eيتم تسليمه كملف .xlsx. قم برفعه إلى Google Drive واحفظه كجدول بيانات Google؛ يرشدك دليل \"ابدأ من هنا\" خلال هذه العملية.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003eسجّل بياناتك من هاتفك باستخدام تطبيق \"جداول بيانات Google\".\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003eيمكن فتحه أيضاً في Microsoft Excel وLibreOffice Calc. لا يحتوي على وحدات ماكرو أو إضافات.\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003eتحميل رقمي فوري. لا يتم شحن أي عنصر مادي.\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eمعلومات هامة\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003eهذه أداة تتبع وليست برنامجاً تدريبياً، ولا تقدم استشارات طبية أو رياضية. تقدير القوة القصوى (1RM) هو تقريب معياري لتتبع الاتجاهات وليس هدفاً. البيانات النموذجية خيالية وموضحة لأغراض التوضيح فقط. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو إصابة، استشر طبيباً قبل البدء في أي روتين تمرين جديد.\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eالترخيص\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003eللاستخدام الشخصي. يمكنك عمل نسخ لنفسك ومشاركة سجلك الخاص مع مدرب أو طبيب. إعادة بيع النموذج أو مشاركته غير مسموح بها. راجع الترخيص المرفق (VX-HLTH-04) للاطلاع على الشروط الكاملة.\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003eجداول بيانات Google هي علامة تجارية لشركة Google LLC وMicrosoft Excel هي علامة تجارية لشركة Microsoft Corporation. هذا المنتج غير تابع لأي من الشركتين ولا يحظى برعايتهما.\u003c\/p\u003e","brand":"Vortex One","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":50600029945921,"sku":null,"price":7.99,"currency_code":"AED","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/0857\/7479\/4817\/files\/WorkoutLog-Mockup1-Cover.png?v=1790940248"},{"product_id":"30-day-bodyweight-plan-free-beginner-home-workout-programme-pdf","title":"خطة تمارين وزن الجسم لمدة 30 يوماً: برنامج تدريبي منزلي مجاني للمبتدئين (PDF)","description":"\u003cp dir=\"rtl\"\u003eطريقة بسيطة ومناسبة للمبتدئين لبناء عادة ممارسة التمارين في المنزل. تمنحك خطة الـ 30 يوماً بوزن الجسم ثلاثة تمارين قصيرة لكامل الجسم ومشي مرتين أسبوعياً، باستخدام وزن جسمك فقط، وكرسي، وحائط، ودرجة.\u003cbr\u003e\u003cbr\u003eتأتي كل حركة بثلاثة مستويات، بحيث يمكنك البدء من المستوى الذي تشعر فيه بالراحة، والتقدم للمستوى التالي فقط عندما تشعر بالاستعداد. تتدرج التمارين تدريجياً، من حوالي 21 دقيقة في الأسبوع الأول إلى حوالي 28 دقيقة بدءاً من الأسبوع الثاني، بما في ذلك الإحماء والتهدئة.\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eما الذي تتضمنه الخطة\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul dir=\"rtl\"\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eكيف تعمل الخطة:\u003c\/strong\u003e النمط الأسبوعي وما تحتاجه\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eقبل البدء:\u003c\/strong\u003e من يجب عليه استشارة الطبيب أولاً، ومتى يجب التوقف\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eفحص البداية:\u003c\/strong\u003e لقطة بسيطة في اليوم الأول، تُكرر في اليوم 29 بنفس المستويات\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eالجهد والأداء:\u003c\/strong\u003e مقياس جهد من 0 إلى 10، واختبار التحدث للمشي، وأساسيات الأداء الصحيح\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003e10 حركات، كل منها بـ 3 مستويات:\u003c\/strong\u003e القرفصاء (سكوات)، تمرين الضغط، جسر الألوية، القرفصاء المنقسم، الصعود على درجة، رفع الذراعين على شكل حرف Y، تمرين الحشرة الميتة، تمرين البلانك، البلانك الجانبي، وتمرين طائر الكلب، مع إرشادات للأداء الصحيح\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eالتمارين (أ) و (ب):\u003c\/strong\u003e دورات تدريبية من ست حركات مع إحماء وتهدئة\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eأسبوع بأسبوع:\u003c\/strong\u003e الجولات، أوقات العمل والراحة، والدقائق المخطط لها لكل أسبوع\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eتقويم لمدة 30 يوماً\u003c\/strong\u003e للتعقب، وروتين حركة لمدة 10 دقائق، ومتتبع للتقدم\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eتعديل الخطة:\u003c\/strong\u003e متى تنتقل لمستوى أعلى أو أدنى، وماذا تفعل إذا فاتتك بعض الأيام\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cstrong\u003eبعد اليوم الـ 30،\u003c\/strong\u003e متى تطلب المساعدة، والمصادر\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eالتنسيق\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul dir=\"rtl\"\u003e\n\n\u003cli\u003eملف PDF، 20 صفحة، مقاس A4 (يمكن طباعته على مقاس US Letter باستخدام خيار \"ملاءمة للصفحة\")\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003eصفحات داكنة للقراءة على الشاشة؛ صفحات عمل فاتحة تطبع بوضوح\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003eتتضمن دليلاً للبدء وترخيصاً مجانياً للاستخدام الشخصي\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003eتحميل فوري. لا يتم شحن أي منتج مادي.\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eلمن هذه الخطة\u003cbr\u003e\u003c\/strong\u003eللبالغين الأصحاء الذين يرغبون في بداية لطيفة ومنظمة لممارسة الرياضة في المنزل.\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eهام\u003cbr\u003e\u003c\/strong\u003eتقدم هذه الخطة معلومات عامة عن التمارين وليست نصيحة طبية. إذا كنت تعاني من حالة طبية أو إصابة، أو كنتِ حاملاً، أو تتناولين أدوية، أو لم تمارس الرياضة منذ فترة، استشر طبيباً قبل البدء. تختلف النتائج من شخص لآخر.\u003c\/p\u003e\n\u003cp dir=\"rtl\"\u003e\u003cstrong\u003eالترخيص\u003cbr\u003e\u003c\/strong\u003eمجاني للاستخدام الشخصي. يرجى عدم بيع الملفات أو تحميلها على مواقع أخرى أو مشاركتها؛ شارك رابط هذه الصفحة بدلاً من ذلك. راجع الترخيص المرفق (VX-HLTH-05).\u003c\/p\u003e","brand":"Vortex One","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":50605049708609,"sku":null,"price":0.0,"currency_code":"AED","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/0857\/7479\/4817\/files\/30-DayBodyweightPlan-Mockup1-Cover.png?v=1791025534"},{"product_id":"30-days-off-grid-ebook","title":"30 Days Off-Grid: The Practical Guide to Living Without Power or Running Water","description":"\u003cp\u003eWhen the power and water go out, the first days decide how the rest goes. 30 Days Off-Grid turns official emergency guidance into one clear, illustrated plan you can read in an evening and use right away.\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003eThe book is organized into six color-coded parts, with a tab on every page so you can find what you need fast. A quick-find panel at the front sends you straight to the right page when something goes wrong.\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003eWHAT'S INSIDE\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003ePart 1 · Water\u003cbr\u003e• How much water you need and where to find it, including hidden sources in your home\u003cbr\u003e• Making water safe: boiling, bleach dosing tables, tablets, solar disinfection (SODIS) and filtering\u003cbr\u003e• Storing water safely for 30 days\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003ePart 2 · Food\u003cbr\u003e• What to stock, with a sample 30-day food plan per adult\u003cbr\u003e• What to keep and what to throw out when the fridge loses power\u003cbr\u003e• Keeping food from spoiling: drying, salting, fermenting and cool storage without electricity\u003cbr\u003e• Gathering wild food safely, and why expert identification comes first\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003ePart 3 · Home safety\u003cbr\u003e• Cooking, heat and light without the grid, including safe generator use and carbon monoxide prevention\u003cbr\u003e• Low-fuel cooking with a hay box\u003cbr\u003e• Staying warm and staying cool at home\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003ePart 4 · Health\u003cbr\u003e• Hygiene, sanitation and building an emergency toilet\u003cbr\u003e• Dehydration, oral rehydration, heat illness and hypothermia: the signs and what to do\u003cbr\u003e• First aid essentials, medicines that need refrigeration, and staying well through a long disruption\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003ePart 5 · Contact \u0026amp; navigation\u003cbr\u003e• Communicating when phones are down\u003cbr\u003e• Navigating without GPS, using the sun, a shadow stick and the stars\u003cbr\u003e• What to do if you're lost, and distress signals\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003ePart 6 · The 30-day plan\u003cbr\u003e• A step-by-step plan for the full month\u003cbr\u003e• A master supply checklist\u003cbr\u003e• A one-page quick-reference card with the key numbers from every chapter\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003eALSO INCLUDED\u003cbr\u003e• 14 illustrated diagrams, including a water treatment flowchart, bottle filter cross-section, food safety timeline, generator placement, shadow-stick compass and star map\u003cbr\u003e• Fill-in page for your local emergency contacts\u003cbr\u003e• Two pages of sources, with links to the official guidance\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003eWHY THIS GUIDE\u003cbr\u003eEvery figure comes from published guidance by organizations such as the CDC, EPA, FEMA, USDA and FDA, plus university extension services, written in plain language with sources listed. No guesswork and no hype.\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003eDETAILS\u003cbr\u003e• Format: PDF, 46 pages, US Letter (8.5 × 11 in), printable\u003cbr\u003e• Delivery: instant download after purchase\u003cbr\u003e• Works on phone, tablet and computer. We recommend printing a copy, because you may not be able to charge your devices.\u003cbr\u003e• License: personal use for your household. You may print copies for your own home. Resale and sharing are not permitted.\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003eIMPORTANT\u003cbr\u003eThis book is educational information, not medical, legal or professional advice. Always follow your local authorities first. Never eat wild plants or mushrooms based on a book alone. Vortex One Digital is not affiliated with or endorsed by any agency or organization named in the book.\u003c\/p\u003e","brand":"Vortex One","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":50949128323137,"sku":null,"price":27.99,"currency_code":"AED","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/0857\/7479\/4817\/files\/30-Days-Off-Grid-mockup-1-cover_4c4874b2-84b7-4054-b74b-2b29b1a204e7.png?v=1793973190"}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/0857\/7479\/4817\/collections\/health-and-wellness.jpg?v=1790694402","url":"https:\/\/www.vortexonedigital.com\/ar\/collections\/health-and-wellness.oembed","provider":"Vortex One","version":"1.0","type":"link"}